一个健康的成年女性每天需要摄取1800～～1900卡路里的热量,男性则需要1980～2340卡路里的热量。
其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%-15%摄取总量大概是 55-65克，人每天除了通过膳食均衡来补充身体需要的营养，也要保持适量的体育锻炼，以强健体魄
1.碳水化合物（糖）在人体中的比例1%-2%.构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来源,人体每天每公斤体重需要7.5g
2.脂肪在人体中的比例10%-15%.一般食物中脂肪占人体总能量来源的20-25%（不宜超过30%）每天每公斤体重需要1-1.5g.
3.蛋白质在人体中的比例15%-18%.每天每公斤体重需:0.8-1.2克,运动员等:2.5克左右/公斤体重.
4.矿物质矿物质的特点:矿物质约占人体体重的5-6%,（碳,氢,氧,氮占总量的96%）.是人体必须的元素,矿物质是无法自身产生,合成的,每天矿物质的摄取量也是基本确定的,但随年龄,性别,身体状况,环境,工作状况等因素有所不同.其中:::钙:成人每天参考摄入800-1000mg,钙的吸收利用率和来源.含钙量丰富的食物有:奶及奶制品,小虾皮,海带,发菜,黄豆及制品,黑豆,赤小豆,各种瓜子,芝麻酱等.磷:成人每天参考摄入700mg,磷的食物来源丰富,一般不会缺乏.含量磷丰富的食物有:瘦肉,蛋,奶,动物的肝,肾,海带,紫菜,芝麻酱,花生,干豆类,坚果,粗粮等.钠:成人每天参考摄入2.2g,钠普遍存在各种食物中,含钠量丰富的食物有:食盐,酱油,盐渍,腌制肉,烟熏食品,酱咸菜,咸味零食等.钾:成人每天参考摄入2000mg,大部分食物都含钾,蔬菜水果是最好的来源,每100g食物含钾量高于800mg的有紫菜,黄豆,冬菇,赤豆等.镁:成人每天参考摄入350mg,含镁量丰富的食物:绿叶蔬菜,各种植物的种子及粗制谷物.铁:成人男性每天参考摄入15mg,女性20mg.含铁量丰富的食物有:动物肝脏,动物全血,畜禽肉类,鱼肉.蔬菜含铁高但利用率不高,如油菜,菠菜,韭菜,黑米等.碘:成人每天参考摄入150ug,含碘量丰富的食物:海带,紫菜,淡菜,海参以及海盐.锌:成人男性每天参考摄入15mg,女性11.5mg,锌的来源广泛,贝壳类海产品,红色肉类,动物内脏动植物及海产品含量高,干果类,谷类胚芽和麦麸也含锌,蔬菜水果含量较低,含锌量丰富的食物:牡蛎,干酪,虾,燕麦,花生酱,玉米等.硒:成人每天参考摄入50ug,动物性食品肝,肾,肉类及海产品是硒的良好来源.含硒量丰富的食物:牡蛎,干酪,虾,燕麦,花生酱,玉米等.铜:成人每天参考摄入2mg,一般食物均含铜,含铜量丰富的食物:牡蛎,肝,肾,鱼,坚果与干豆等,绿叶蔬菜,牛奶含铜较低.氟:成人每天参考摄入1.5mg,动物性食物高于植物性食物,海洋动物高于淡水及陆地食物,鱼和茶叶中氟含量较高.铬:成人每天参考摄入50ug,主要来源于谷类,肉类及鱼贝类,加工精制后铬明显降低.啤酒酵母,畜肝铬含量高.
5.维生素维生素A每天的需求量:妇女需要0.8毫克.即80克鳗鱼65克鸡肝,75克胡萝卜,125克皱叶甘蓝或200克金枪鱼（罐头）.维生素C每天的需求量:100毫克.即半个番石榴,75克辣椒,90克花茎甘蓝,2个猕猴桃,150克草莓,1个柚子,半个番木瓜,125克茴香,150克菜花可200毫升橙汁.维生素B6每天的需求量:妇女需要1.2毫克.两片全麦面包加100克熏火腿和一个辣椒,120克鲑鱼片,150克鸡肝或一个鳄梨,100克烤火腿足矣.维生素B3每天的需求量:妇女需要10毫克.即70克花生,90克火鸡脯肉,90克鸡肝,100克鸡胸脯,150克猪里脊肉,220克牛里脊肉或2片全麦面包加100克腊肠和两个西红柿.维生素D每天的需求量:0.0005至0.01毫克.35克鲱鱼片,60克鲑鱼片,50克鳗鱼或2个鸡蛋加150克蘑菇.只有休息少的人,才需要额吃些含维生素D的食品或制剂.维生素E.每天的需求量:妇女需要12毫克.4匙葵花油,100毫克橄榄油,100克花生或30克杏仁加70克核桃含有妇女一天所需的维生素E.
6.纤维素一个健康的成年人,每天的纤维素摄入量以10至30克为宜.
