“天才少女”谷爱凌在谈到自己的成功秘诀时，一个细节引起热议。
尽管要训练、学习文化课、到各地参加比赛，但她每天的睡眠足足有十个小时。
“百米飞人”博尔特也曾在采访中说，“如果没法睡够10小时，就无法保持最佳状态。”
睡眠占据了人生三分之一的长度，也决定了其余三分之二长度的生命质量。
《生命时报》报道，一项涉及26个国家的60个研究中心的参与者数据表明，夜晚睡觉时间每推迟1小时，全身肥胖和腹型肥胖的风险几率就增加5%。
比起每晚睡七八个小时的人，每晚睡眠不足5小时的人，全身肥胖风险几率增加27%。
而近期刊登在《JAMA内科学》的一项临床试验则表明，每晚习惯性睡眠时间少于6.5小时的超重人群，通过个性化睡眠咨询将睡眠时间延长了1.2小时后，每天的总热量摄入能够减少270千卡。
研究者称，按照这个趋势推算，一个人三年只靠多睡一会儿，就能减掉12千克的体重。
睡眠的时长直接影响你的精力、你的健康、你的生命质量，而生活和工作，却都在蚕食我们可怜的睡眠。
《睡个好觉》是美国、加拿大两国睡眠协会主席迈尔·克利格的书，他致力于睡眠障碍研究40年，诊治了超过4万名睡眠障碍患者。
医学认为，睡眠疾病包括“睡不着”、“睡不醒”、“睡不好”三大类、90多种。
据统计，每5个中国成年人里，就有一人患有阻塞性睡眠呼吸暂停综合症，大约有10%的人因为睡眠障碍而需要积极的医疗干预。
所有的生命形式都需要睡眠，大多数动物醒着的时候寻找食物，然后找到安全的地方睡觉，躲避天敌，但是人类对睡眠的需求要复杂得多。
我们需要在睡眠过程中清除脑细胞产生的废弃物质、保存能量、恢复重要的身体机能、修复受损的组织等等。
没有得到充足的睡眠，大脑就不能正常工作，更无法应对日常的学习和工作。
睡眠是人生盛宴上的主要营养。
《我们为什么要睡觉》中提到：
如果每晚睡觉的时间常常少于六、七个小时，你的免疫系统会遭受破坏，罹患癌症的风险也会提高到两倍以上；
阿尔茨海默症的致病因素中，睡眠不足是其中的关键因子；
连续一周睡眠减少，会干扰血糖浓度，同时会提高冠状动脉堵塞和脆化的可能，让你朝向心血管疾病、中风、郁血性心衰竭之路迈进；
睡眠不足，让你感到饥饿的激素浓度会提升，所以睡不饱的人总是感觉自己吃不饱，从而导致肥胖……
同时，睡眠也是身体的一面镜子，反射出身体内部的问题。
迈尔·克利格认为，如果醒来时候胃灼热、胸痛、呼吸急促，或者不正常的心动过速或过缓；睡眠不足5小时或超过10小时；醒来感觉头痛或者大汗淋漓……
这些都是需要进行身体检查的提示。
我们要睡多久？什么时候该睡觉？随着年龄的增长，我们需要多少深睡眠？
通常来说，每个人每晚所需要的睡眠量，会随着年龄的增长而下降。
5岁到12岁的孩子，每天需要9-11个小时睡眠；13岁到20岁的青少年，需要8-10个小时；20岁以上的成年，拥有7-9个小时的睡眠就是充足的。
青少年每天晚上会比所需要的时长少睡两个多小时，成年人每晚的睡眠时间也低于7小时。
除了时长之外，怎么才能知道自己有没有睡好？
很简单，经过良好的夜间睡眠后，你在睡醒后很快就能够清醒，并保持一天精力充沛的状态；情绪总体上很好，并且不需要小睡。
如果当你醒来的时候，你感觉像没有睡一样，必须喝上一杯咖啡才可以正常工作，或者在开车、开会的时候烦躁不安，无法保持清醒，这些迹象表明你可能睡眠不足。
更深一层，如果你起床后依然很困，整天感到疲倦，在你不想睡觉的时候睡着了，清醒的时候脾气暴躁、喜怒无常，这些就表明你可能有严重的睡眠问题。
心理学家盖伊·温奇博士曾做过一个TED演讲——《下班后，如何给大脑放个假》。
他认为：“我们在上班时感觉不到压力，因为太忙了，而在下班后常常会觉得筋疲力尽，感觉到巨大的工作压力。”
这是因为下班后，我们花了太多时间反复思考工作相关的事，反刍和思考的过程激发了工作压力，也消耗了精力。
大脑是一种静不下来的器官，即使你什么都不想，大脑也在低速空转，持续消耗能量。
所以即使你看上去什么都没做，依然会感觉到疲劳。
对人类整体睡眠质量影响最大的，是人造光源的出现。
在没有人造光的情况下，太阳下山，日间的所有光线从我们眼前全部消失，大脑会知道现在进入夜晚，松果腺释放出大量褪黑素，于是大脑和身体就会接收到夜晚来临的讯号，准备睡觉。
电灯让这个自然规律走入历史，它让人体在夜晚以为仍然是白天。
手机、平板电脑等，也是夺走睡眠的人造光。
怎样才能睡个好觉？
书中给出了7个睡眠建议：
白天的小睡，确保不要超过20分钟；
睡觉前避免任何可能导致大脑过度兴奋的活动，避免讨论金钱或者其他重大问题，不看刺激神经的电视或书籍；
睡前三个小时内避免剧烈的活动；
睡觉前一小时关掉所有电器屏幕；
晚饭尽量不要吃油腻或辛辣的饭菜，这可能会导致胃灼热或不适。睡前既不要吃太饱，也不要让自己感到饥饿；
做一些睡前放松活动，如读一些能放松心情的书籍；
洗个热水澡或喝杯不含酒精、咖啡因的热饮料……
睡眠是人生的加油站，更为我们提供了一处避难所。
疲惫的时候、艰难的时刻，只要能睡得着，就没有什么坎儿是过不去的。
只要太阳升起，就是新的一天。
点个【在看】，愿你每天早晨醒来时，都感觉自己睡了个好觉。
作者 | 甘蓝蓝，写好别人的故事，过好自己的日子。
图片 | 视觉中国、网络（如有侵权，请联系删除）
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