以下是五公里的训练方法：
1. 增加跑步的频率和距离：增加每周的跑步次数和跑步距离，逐渐提高身体对跑步的适应能力。
2. 增加有氧运动的训练：有氧运动可以提高心肺功能，增加耐力，可以选择跳绳、游泳、骑自行车等有氧运动来训练。
3. 增加间歇训练：间歇训练可以提高身体的耐力和快速反应能力，可以选择在跑步中加入快速冲刺的训练。
4. 增加爬坡训练：爬坡训练可以增加腿部肌肉力量和耐力，可以选择在山路或者坡道上进行训练。
5. 控制饮食：合理饮食可以提高身体的代谢率，增加身体对能量的利用效率，可以选择低脂、低糖、高蛋白的饮食来控制体重和提高身体素质。
需要注意的是，训练时一定要注意安全，逐渐增加训练强度和频率，避免过度训练造成身体损伤。同时，合理安排训练计划，根据个人情况进行调整和改进，才能更有效地提高跑步成绩。
主要考虑三个方面，一是自身身体条件，二是时间和频率安排，三是运动伤预防和营养补充。
先说自身条件。大体上就是总体上身体应该是健康的，特别是足、膝两关节。如果脚踝、膝盖有问题，不建议跑五公里，只会加重，以常速行走为宜。若感觉运动量不够，可以延长行走时间。其他方面，比如心肺，只要不是很严重，在跑步训练中循序渐进，坚持一段时间后，对心肺功能都有不错的增强效果。
再说时间和频率。什么时候运动、运动多久，要看个人的时间安排，一般建议在下午16点—20点这个时间段内进行。运动时长看个人习惯吧，跑步前先热身10-15分钟，五公里跑完半小时左右，放松运动10-15分钟，再安排半小时力量训练，加上中间休息时间，不超过2小时。这样不会太过疲劳，不然会影响晚上睡眠，这就偏离了锻炼身体的目标。多久跑一次，如果身体受得了，建议开始时每周2次，慢慢增加到每周3次、4次，再多的话会影响日常家庭生活，而且从锻炼身体的目的来说足够了。
预防运动伤的要点很多，非专业人士尤其要把握好两点，一是运动前的热身一定要认真做，特别是天气比较冷的时候。二是时刻关注身体状况，千万不要打疲劳战，疲劳时及时安排休息，不要盲目上量，膝盖很酸痛了，就不要硬来。
运动营养方面，我不太擅长，有需要的朋友可以去网上查一下。
还有两句，一是贵在坚持，二是要讲科学。
